Équilibre posturo dynamique par les ostéopathes Simon Le Breton et Jenna-Antonella Compan

L’homme est un bipède endurant, et nous sommes fait pour marcher. Plus largement, nous sommes faits pour bouger. La vie, c’est le mouvement.

La marche est très économique en termes d’énergie musculaire déployée car tout dans notre corps a été conçu pour ‘’bio-mécaniquement’’ répartir / amortir au mieux les contraintes (gravitaire, de réactions au sol, musculaires).

Notre corps va osciller en permanence autour d’une ligne gravitaire qui part du sommet de notre tête pour se projeter entre nos pieds. Nous restons donc en équilibre mais cela se fait en bougeant. C’est l’action de nos muscles antigravitaires et posturaux qui nous permettent cette station érigée. On parle d’équilibre instable, d’équilibre dynamique.

Le système proprioceptif, (voir article correspondant) permet sa régulation via le capteur oculaire, l’oreille interne = capteur vestibulaire, les capteurs cutanées, le capteur podal, le capteur mandibulaire, et l’ensemble de nos ligaments et muscles.

Mais aujourd’hui, nous passons plus de temps assis (télétravail, trajet pour le boulot, séries télé…) que debout et en mouvement. Et les muscles que l’on n’utilise pas diminuent en volume et en puissance. Il s’en suit une hypotonie de certaines chaines posturales, la pérennité de la musculature endurante et profonde de l’appareil locomoteur diminue, la posture se déforme, et les douleurs apparaissent.

 Ces fameux « troubles musculo-squelettiques », « troubles de la posture » vont se faire ressentir.

Tendinopathies, lumbagos, torticolis, attitudes scoliotiques, troubles posturaux : déséquilibres du bassin, des épaules…

De plus, parfois (voire souvent) nos capteurs posturaux sont déficients, ce qui perturbe les informations émises par nos entrées sensorielles et entraine des mal-adaptations posturales, ce qui n’arrange en rien les symptômes posturaux et douloureux.

C’est pourquoi il nous faut bouger, renforcer nos muscles profonds et posturaux pour garder notre posture équilibrée. Je ne parle pas ici de renforcer les muscles de la balistique (du mouvement) qui sont superficiels, puissants et peu endurants. En général, ceux-là sont sollicités. Comme ils se voient, on s’arrange pour les faire gonfler.

Je vous parle ici des muscles de la posture, qui sont profonds et très endurants. On ne les voit pas car ils se situent au plus proche des articulations et leur assurent protection et maintien de la fonction. Et de ce fait, ils sont négligés.

Voici un peu d’éducation sur ce sujet, vous trouverez en lien et sur d’autres pages du site des vidéos vous permettant de les renforcer :

• Le gainage de la sangle abdominale est primordial pour renforcer les muscles transverses de l’abdomen et les muscles obliques, afin de répartir au mieux les différents jeux de pressions qui s’exercent sur les disques lombaires et la pression intra-abdominale. Les techniques « d’abdos sans risques » ou « d’abdos hypopressifs », où l’on bannit à tout jamais les « crunch » qui fragilisent les lombaires, le gainage traditionnel en statique et en dynamique +++, sont très efficaces et sécuritaires pour le dos (sous-entendu vos disques lombaires).
• Le gainage postérieur pour tonifier les muscles spinaux, notamment les érecteurs du rachis qui longent la colonne vertébrale et lui assure un maintien, est essentiel aussi pour une meilleure posture. Cette chaine musculaire permettra d’être plus « droit », moins avachie, donc de moins entrainer de tensions musculaires de compensation, de mieux respirer et d’avoir plus d’énergie.

• Travailler la respiration, ou plutôt les différents types de respirations, est très important pour notre posture.

Respiration abdominale (le ventre qui gonfle en inspiration), respiration en écartant nos côtes (le diaphragme vient s’aplatir), la respiration dans notre dos, respiration dite thoracique, respiration dite pharyngée (respiration dans notre gorge)…
Se servir de tous nos muscles inspirateurs et expirateurs pour chercher le mouvement, faire varier ainsi le volume de nos caissons abdominal / thoracique / pharyngé, faire varier la capacité pulmonaire, nous amène à prendre conscience de ces parties du corps, à une meilleure oxygénation, moins de fatigue et donc plus de détente globale.
Il est vrai que la posture assise, nous avachie et à tendance à nous faire respirer uniquement en respiration thoracique, et notre diaphragme ne fonctionne pas comme il le devrait.
Des tensions dorsales, lombaires, une mauvaise digestion, une fatigue chronique, des sensations d’oppression / de manquer d’air peuvent apparaitre.
Mieux respirer nous permet une meilleure digestion et oxygénation, une meilleure posture, puisque nous sommes plus toniques en allant chercher ces ensembles de muscles. Il s’en suit plus de détente dans le corps et l’esprit. Ce qui est non négligeable !

• La connaissance de son périnée est également primordiale : savoir où il se situe, ce que c’est et ce qu’il fait, savoir le contracter et le relâcher. Il n’y a pas que les femmes qui ont un périnée et son lot de problèmes. Continuer messieurs à faire vos abdos « crunch » et on reparlera plus tard de vos problèmes de prostate…
  Les femmes en post-partum, avant même de faire la rééducation périnéale, devraient commencer étant enceinte (ou pas encore) à faire de l’éducation périnéale. Car elles apprennent souvent trop tard à quoi il sert ou dessert (descente d’organes = prolapsus).
  Le périnée est un ensemble de structures, de tissus : vasculaires, ligamentaires, cutanées, musculaires. Par abus de langage, quand on parle de périnée, il faut en fait parler de plancher pelvien, de musculature pelvienne. On parlera ici de cette musculature pelvienne qui constitue la stabilité de notre bassin et œuvre sur la gestion des pressions intra abdominales influencées par la digestion, la respiration, les rapports sexuelles…
  Elle offre une base solide et déformable pour assurer le maintien de notre colonne vertébrale et une posture équilibrée. Des sages-femmes, des kinés ou des coach sportifs sont aujourd’hui spécialisés dans cette approche. Bernadette De Gasquet et Blandine Calais Germain ont beaucoup œuvré pour faire bouger les pratiques.

• Une musculature et une tonicité du pied est importante dans notre posture érigée. L’arche interne ne doit pas s’effondrer, et il ne faut pas non plus un pied trop creux indéformable ! C’est pourquoi dès le plus jeune âge, il faut laisser marcher nos enfants pieds nus pour leur développement musculaire et sensori-moteur !Stop aux chaussures rigides, avec des semelles énormes qui nous coupent de toutes notre sensorialité. La proprioception de notre corps est permise par ce capteur podal et par le capteur cutané. Et c’est là que le débat s’ouvre sur les chaussures minimalistes ! Pour faire court, il vaut mieux marcher pieds nus ou avec des semelles très souples sur des surfaces molles (jardin, plage, forêt) et marcher en chaussures sur du béton si votre pied manque de muscles. Le minimalisme doit être progressif et s’accompagner en amont d’un renforcement des muscles du pied, sinon le risque de blessures est important. (Voir l’ouvrage de Katy Bowman biomécanisienne américaine spécialiste du pied et du périnée : « Va nu-pieds ») https://www.ressources-primordiales.fr/boutique/livres/livre-va-nu-pieds-en-route-vers-le-minimalisme-de-katy-bowman/ Si vous êtes toute l’année assis au bureau et vous ne vous déplacez que sur l’asphalte, il n’est pas opportun d’être avec des chaussures minimalistes. Il est néanmoins possible de se muscler le pied tout au long de l’année peu importe la surface de déplacement ou vos postures de travail.On pourrait également parler du poids et de la rigidité des semelles des chaussures de sécurités ! Ou bien aborder le sujet des chaussures à talons qui projettent le poids du corps vers l’avant, amenant à une hypertonie de la chaine musculaire postérieure, un raccourcissement de celle-ci et une modification de notre posture entrainant des problèmes de colonne vertébrale. Ce pourquoi il est essentiel d’étirer sa chaine musculaire postérieure quotidiennement (par exemple le chien tête en bas en yoga).

• La position de la tête est très importante également dans la posture et conditionne l’équilibre global du corps. Le bon alignement de la tête avec l’axe vertébrale permet d’éviter l’usure des articulations cervicales. La bonne intégration ou non des réflexes primitifs va clairement impacter notre port de tête (RTAC, RTL, RTSC, redressement de la tête…) Mais pas seulement. Nous sommes dans des sociétés informatiques et « smartphonisées », où nous passons beaucoup trop de temps avec la tête penchée en avant. Parfois, juste le regard déporté vers le bas si votre ordinateur est mal réglé, et votre tête n’est plus à l’aplomb. Vos muscles nucaux et sous-occipitaux vont alors retenir la tête pour essayer de la maintenir au-dessus des épaules dans un souci d’économie d’énergie musculaire (c’est là que peuvent apparaitre des maux de tête comme les céphalées de tension). La notion d’oculo-céphalo-gyrie est intéressante à comprendre : le mouvement des yeux (oculo) influence le mouvement de la tête (céphalo) et inversement (gyrie = mouvement rotatoire). Il est donc primordial de porter attention à l’ergonomie du poste de travail ; il est important d’effectuer régulièrement des bilans orthoptiques pour s’assurer que les muscles oculomoteurs (muscles proprioceptifs qui gèrent la position de l’œil dans son orbite et renseignent donc de notre situation dans l’espace) fonctionnent au mieux et de manière synchrone pour ne pas entrainer d’asymétries toniques et donc de troubles posturaux ; et enfin il est important d’avoir un équilibre tonique entre les différentes chaines musculaires qui permettent le port de tête, et de pratiquer des exercices d’étirement et de renforcement qui assureront la pérennité des vertèbres cervicales. Elles subissent bien assez de contraintes !

L’idée est donc de bien comprendre que notre équilibre postural vient d’un équilibre entre les différentes chaines musculaires, les différents types de muscles (posturaux ou balistiques), et que cet équilibre se trouve dans le mouvement. Notre posture est équilibrée parce qu’elle peut varier et s’adapter. Nous ne sommes pas statiques et notre corps ne supporte pas l’immobilité.

Mais il arrive parfois que nos capteurs posturaux dysfonctionnent, et lorsque que c’est associé à des postures de travail délétères, et/ou à une hypotonie de nos muscles posturaux par manque de mouvement, nos stratégies d’adaptation s’épuisent. Il n’y a plus de compensation possible et le corps cri à l’aide en envoyant des signaux de détresse : douleurs musculaires / articulaires / blessures / surmenage ….

Darwin a dit : « il n’y a que les espèces qui s’adaptent qui survivent ». Et nous sommes devenus sédentaires et ‘’inactifs’’ depuis trop longtemps, ce qui ne présage pas d’un vieillissement en bonne forme physique et mentale.

Et lorsque l’on parle de chaines musculaires, on parle de réflexes ! C’est encore un vaste et passionnant sujet qui amène dans notre corps un équilibre, toujours par la mobilité, et où l’on va retrouver l’équilibre psycho-corporel par le mouvement du corps justement.

Les réflexes s’intègrent et se ré-initialisent. Plusieurs approches et techniques existent.

Les techniques de respirations par exemple, il existe justement le réflexe de respiration.

Puis vient les exercices de retournement, les mouvements croisés, et le contrôle de la tête, approche enseignée par Tim Andersen dans Original Strenght, où l’on retrouve les étapes du développement psycho-moteur du bébé :

• 1^ère respiration pulmonaire où le bébé passe d’un milieu liquidien à aérien, avec une respiration uniquement nasale et abdominale au départ
• puis vient le port de tête
• l’étape du retournement dos / ventre – ventre / dos
• puis le ramper
• la marche à 4 pattes (= mouvements croisés)
• et enfin l’acquisition de la marche

https://www.youtube.com/watch?v=2FYpwP0lEcM

https://www.youtube.com/watch?v=2vBRM_qu16k

https://www.youtube.com/watch?v=Mmzj3sHrSEo

https://www.youtube.com/watch?v=roA0QfZ46LQ

Plus tard, il y aura le jonglage, la danse, les mouvements rythmées et rythmiques (percussions corporelles), les bercements, les étirements, le yoga, la brain gym, les exercices sur plateforme d’équilibre et les mix de mouvements avec toutes ces activités mélangées…

Svetlana Masgutova, une pionnière dans la découverte des réflexes primitifs, a même établit durant les nombreux confinements une forme de danse ou de gym pour travailler nos réflexes, nos schémas moteurs, afin d’améliorer notre posture corporelle, notre posture face à la vie elle-même, pour ne pas rentrer dans des mécanismes de peur face à la situation actuelle. Il en est ressorti une amélioration très nette de l’état de santé des pratiquants par une amélioration de leur système immunitaire !

https://masgutovamethod.com/

http://www.methodemnri.com/svetlana-masgutova

https://www.youtube.com/watch?v=vrewdUq30ZI

https://www.youtube.com/watch?v=ayql4Eko6I8

L’état de forme et de tonicité de nos muscles conditionnent et influencent notre immunité. Il y a mille et une bonnes raisons de bouger ! (Cf la sarcopénie = diminution de la masse musculaire avec l’âge. Un ouvrage très intéressant à ce sujet : « le muscle, le sport et la longévité » de Christophe de Jaeger).

En conclusion :

Tous les mouvements et activités physiques (du jardinage au triathlon) que vous allez mettre en place et effectuer, dans votre quotidien, dans votre vie, vous procureront un meilleur équilibre dynamique, une meilleure posture et j’irais même plus loin, un meilleur équilibre psycho-corporel et même une meilleure immunité !